alimentazione: il matabolismo basale (BMR Basal Metabolic Rate), come valutarlo direttamente con la nostra tabella o il nostro software, la dieta, altre pagine sull'argomento nel sito

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il metaboilismo basale (BMR)

Il BMR (Basal Metabolic Rate) o metabolismo basale è l'energia necessaria all'organismo per svolgere le proprie funzioni vitali.
In pratica sono le calorie che il nostro corpo usa per il funzionamento degli organi interni (cuore, respirazione, fegato, cervello, reni, ecc.) in condizioni di assoluto riposo. Non appena ci si aggiunga una qualche minima attività, perchè è evidente che non si può stare sdraiati tutto il giorno a letto, abbiamo bisogno di altri apporti calorici.
In base al lavoro giornaliero dobbiamo assumere alimenti in quantità necessaria a produrre l'energia richiesta. Chi svolge funzioni d'ufficio e sta quasi sempre seduto consumerà meno di chi lavora in piedi, usando muscoli e facendo sforzi fisici, così come consumerà di più chi lavora in ambienti ostili, in luoghi freddi.
Il metabolismo basale dipende anche dall'età e dal sesso ed in questa pagina si riportano delle tabelle per calcolarlo con estrema rapidità, in modo da valutare la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno con buona precisione. Tali valori servono per stimare gli alimenti da assumere o, anche, per considerare come procedere per dimagrire, nel caso di peso in eccesso. E' opportuno leggere anche le altre pagine sull'alimentazione, in questo caso, per avere le informazioni minime indispensabili.
Una misurazione del BMR, peraltro non difficile, costituisce un utile inizio per poter agire e correggere eventuali alimentazioni non sane e non equilibrate.
Per il calcolo automatico del metabolsimo basale è disponibile il nostro software MENSA, a cui si rimanda per gli approfondimenti e per poter redigere una dieta personalizzata.

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Il metabolismo basale
Il metabolismo basale è l’energia necessaria al nostro organismo per svolgere le normali funzioni vitali, essenziali per la sopravvivenza nelle condizione di riposo, a temperatura costante e in assoluta tranquillità (circolazione sanguigna, attività metabolica, respirazione, mantenimento della temperatura corporea, ecc.). Esso costituisce circa il 60-70% del totale fabbisogno
energetico giornaliero. La maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (come il fegato, il cervello, il cuore, i reni) che, pur rappresentando solo il 6% dell’intero peso del corpo, contribuiscono per il 60% alla spesa energetica giornaliera.
Il metabolismo basale (BMR) è una variabile in continua evoluzione: essa
dipende dall’età e dal sesso, ma anche dalla razza, dalla massa muscolare, dalla attività fisica, dalla temperatura corporea, dall’alimentazione.
L’introduzione di cibo, inoltre, determina variazioni della spesa energetica. Il consumo energetico è incrementato dal lavoro richiesto per il metabolismo dei
nutrienti o per la digestione. Viene chiamata "termogenesi indotta dalla dieta" (DIT) Diet-Induced Thermogenesis ed è più elevata con un’alimentazione ricca
di cibi proteici. Un’altra quota variabile, ma significativa, della spesa energetica è data anche dall’attività fisica (Activity Energy Expenditure) e/o
intellettuale (AAE) svolta durante la giornata: maggiore sarà tale attività fisica
ed intellettuale, maggiore sarà il consumo calorico. La spesa energetica
totale (Total Daily Energy Expenditure) TDEE è, pertanto, ottenuta dalla somma del metabolismo basale (BMR) + l’energia spesa dall’attività fisica e/o intellettuale (AAE) + il lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti e la loro digestione (DIT): T D E E = B M R + A E E + D I T

Calcolo del metabolismo basale
Il calcolo delle calorie necessarie ogni giorno per le funzioni viatli può essere effettuato con poche operazioni. Bisogna considerare il sesso e l'età e scegliere la formula nella tabella sottostante.

Tipologia età in anni BMR (Basal Metabolic Rate)

uomini minore di 30 peso x 15.3 + 679

da 31 a 60 peso x 11.6 + 879

da 61 a 75 peso x 11.9 + 700

maggiore di 75 peso x 8.4 + 819

donne minore di 30 peso x 14.7 + 496

da 31 a 60 peso x 8.7 + 829

da 61 a 75 peso x 9.2 + 688

maggiore di 75 peso x 9.8 + 624

In pratica un uomo di 56 anni e di 70 chili di peso avrà necessità di 70 x 11,6 + 879 = Kcal 1691 solo per il proprio metabolismo basale.

Calcolo della spesa energetica giornaliera
A quanto richiesto dal metabolismo basale bisogna aggiungere l'energia, in termini sempre di calorie, che ogni giorno viene spesa per l'attività svolta (LAF Livello Attività Fisica). Con la semplice tabella sottostante si può calcolare facilmente tale energia considerando un fattore moltiplicatore del risultato ottenuto per il metabolismo basale.

tipologia tipo di attività dispendio energetico in Kcal

uomini con meno di 60 anni leggera metabolismo x 1.55

moderata metabolismo x 1.78

pesante metabolismo x 2.1

uonmini con più di 60 anni leggera metabolismo x 1.51

moderata metabolismo x 1.51

pesante metabolismo x 1.51

donne con meno di 60 anni leggera metabolismo x 1.56

moderata metabolismo x 1.64

pesante metabolismo x 1.82

donne con più di 60 anni leggera metabolismo x 1.56

moderata metabolismo x 1.56

pesante metabolismo x 1.56

Considerando l'esempio precedente (uomo di 56 anni con un peso di 70 kg ed un metabolsmoi basale di Kcal 1691) si ha che, per un'attività di tipo leggero, egli ha bisogno giornalmente di 1691 x 1,55 = Kcal 2621.
Per una valutazione più precisa delle condizioni fisiche è consigliabile comunque controllare anche la massa grassa e procedere, se necessario, con la redazione di un'apposita dieta per rientrare nella tipologia normale.

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