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• Quotidianamente: pollo, tacchino, gallina, manzo, vitello magro, pesce magro come merluzzo, dentice, sogliola, tonno, eccetera;
• 2/3 volte alla settimana: carne bovina grassa, maiale, fegato e frattaglie Pesce grasso come anguilla, aringa, ecc. Molluschi e crostacei, uova (sode o in camicia);
• 1 volta alla settimana: carne e pesce fritti, trippa, prodotti di salumeria vari, pesce sott'olio. Carne o pesce preparati industrialmente e preconfezionati (come bastoncini di pesce, hamburger con verdura, ecc.) Uova sotto forma di frittate e omelette.

• Quotidianamente: latte parzialmente o interamente scremato Yogurt magro o alla frutta, formaggi freschi (mozzarella, caciottina, ecc.);
• 2/3 volte alla settimana; latte intero, yogurt intero, Formaggi a pasta dura (groviera, provolone), formaggi fusi, Formaggi erborinati, Ricotta e robiola;
• 1 volta alla settimana: panna, mascarpone, burrini gelati, budini, creme e dessert a base di latte.

• Quotidianamente: pane (bianco o integrale) Pasta e minestre, cereali soffiati, fette biscottate, patate;
• 2/3 volte alla settimana: pane all'olio, riso, pasta all'uovo, pizza, cracker e grissini;
• 1 volta alla settimana: patate fritte, dolci, (ciambelloni, paste, crostate, ecc.), biscotti.

• Quotidianamente: legumi freschi, fagiolini e piselli freschi;
• 2/3 volte alla settimana: fagioli e fave freschi, fagioli secchi, fagioli, lenticchie e ceci in minestra;
• 1 volta alla settimana: lupini secchi, fave secche, fagioli o lenticchie cucinati in maniera più elaborata (al sugo), prodotti a base di soia (tofu o hamburger).

• Quotidianamente: olio di oliva, olio di mais, olio di girasole, olio di soia, olio di semi vari;
• 2/3 volte alla settimana: burro, margarina, maionese;
• 1 volta alla settimana: grassi fritti, lardo, strutto.

• Quotidianamente: albicocche, cachi, carota, zucca, verdure da lessare (spinaci, bieta, ecc.), pomodori;
• 2/3 volte alla settimana: verdure cotte o ripassate in padella, fiori di zucca fritti;
• 1 volta alla settimana: frutta essiccata, olive, frutta secca. 

• Quotidianamente: agrumi, lamponi, cavolfiori, pomodori, fragole, lattuga;
• 2/3 volte alla settimana: ananas, peperoni, succhi di frutta con zucchero, uva, banane, fichi;
• 1 volta alla settimana: olive, frutta essiccata, sottaceti e sott'olio.

Bevande alcoliche: con moderazione 
L'uomo primitivo non beveva vino, nè aperitivi, nè digestivi. Per tempi lunghissimi, infatti, prima dell'invenzione dell'agricoltura e della distillazione nessuno ha mai bevuto alcool perchè non c'era. L'organismo quindi può farne benissimo a meno. Questo non vuol dire che bisogna eliminarlo dalla nostra vita; se si desidera consumare degli alcolici, lo si può fare ma è importante farlo con moderazione. Innanzi tutto bisogna dare la preferenza alle bevande che hanno un basso tenore di alcool come, per esempio, il vino o la birra e bere soltanto durante i pasti, così come avviene nella tradizione italiana. È  
importante non superare certi limiti che sono più bassi di quanto comunemente si creda, al massimo mezzo litro di vino al giorno per l'uomo e un terzo di litro per la donna come unica fonte di alcool. Non tutti sanno, infatti, che l'organismo femminile ha una minore capacità di metabolizzare l'alcool rispetto all'organismo maschile. Nell'infanzia naturalmente l'alcool è da evitare nel modo più assoluto. Bisogna imparare a berne il più tardi possibile ed è inutile ricordare che gli alcolici vanno consumati con estrema moderazione durante la gravidanza e durante l'allattamento. Se bevuto in giusta misura il vino può avere alcuni effetti benefici per l'organismo grazie anche a certe sostanze che contiene come i polifenoli. Bevuto invece in maniera eccessiva l'alcool contenuto in qualsiasi bevanda risulta estremamente dannoso per vari organi vitali come il fegato, il pancreas, il sistema nervoso, eccetera e può portare a una vera e propria dipendenza con degli effetti spesso drammatici.

Quanti grassi, quali grassi 
Uno dei possibili nemici della salute che ormai è stato ben individuato è il colesterolo. Il colesterolo quando raggiunge un alto livello nel sangue rappresenta un rischio per il cuore e per le arterie. Per mantenerlo sotto controllo, e quindi per mantenere anche sotto controllo i grassi, è bene correggere il comportamento alimentare. Degli studi sono stati fatti su delle  
popolazioni che seguono un modello alimentare di tipo mediterraneo, cioè un modello fatto a base di prodotti vegetali, di pesce e di carni alternative, e hanno mostrato che questo tipo di alimentazione consente appunto di mantenere basso il livello di colesterolo e quindi di abbassare il rischio di malattie cardiache e circolatorie. In pratica quello che bisogna fare è  
ridurre l'assunzione globale di calorie e poi moderare il consumo di grassi e soprattutto di grassi animali che contengono maggiori quote dei cosiddetti grassi saturi, preferendo, invece, l'olio di oliva o altri olii vegetali. E' buona norma mangiare del pesce che contiene dei particolari acidi grassi che riducono il tasso di colesterolo e quindi anche la tendenza del sangue a coagulare. Per il latte è bene usare quello parzialmente scremato, non eccedere con i formaggi e con i latticini e preferire le carni più magre. È poi molto importante variare il modo di preparare i cibi preferendo le cotture al vapore, ai ferri e al forno. Naturalmente qualche frittura ogni tanto è permessa anche perchè il palato vuole le sua parte ma in questo caso è meglio usare olio di oliva.

Come e perché variare 
Perchè dobbiamo mangiare cose diverse? Perchè non esiste, purtroppo, in natura un alimento completo che possa fornire tutte le sostanze nutrienti indispensabili al nostro organismo. Quindi è neccessario alternare varie categorie e tipi di alimenti.
Esistono sette gruppi nei quali si possono dividere i cibi, a seconda del loro valore nutritivo. Bisogna imparare a mettere ogni giorno sulla nostra tavola almeno un rappresentante di ciascuno di questi sette gruppi; è così che si può tenere un'alimentazione quotidiana completa e variata, dal momento che questi sette gruppi mettono a disposizione una scelta molto ampia di alimenti. Naturalmente le scelte vanno fatte sempre con buon senso. Per il gruppo costituito da carne, pesce e uova, che sono fonti importanti di proteine, ma anche di alcune vitamine e di minerali, è bene preferire le carni più magre e consumare regolarmente del pesce. Per le uova il consumo permesso nelle  
persone sane è di tre o anche più uova alla settimana. Per il gruppo che comprende latte e formaggi, che sono fonte soprattutto di proteine e di calcio, è meglio consumare latte parzialmente scremato e, analogamente, latticini e formaggi poco grassi. Non va naturalmente dimenticato lo yogourt che è  
un ottimo alimento.

Più cereali, legumi ortaggi e frutta 
Per il gruppo che comprende pane, pasta, riso e altri cereali, che sono le più importanti fonti di amidi, è meglio consumare prodotti che hanno subìto una minore raffinazione perchè sono così più ricchi di fibre.
Per il gruppo di legumi secchi, che comprendono e forniscono proteine, fibre e certi minerali, gli specialisti consigliano di combinarli con i cereali secondo una tradizione che è tipica della nostra cucina; per esempio pasta o riso con fagioli o con piselli, ecc.
Per il gruppo dei grassi da condimento vanno preferiti quelli di origine vegetale, in particolare l'olio di oliva, il nostro olio di oliva.
E infine per i gruppi costituiti da frutta e da verdura, che sono fonti di fibre e di vitamina A e C e di alcuni minerali, gli esperti suggeriscono di variare il più possibile le scelte seguendo il naturale calendario delle stagioni.
Ma vediamo ora meglio tutte queste cose.
Ora parleremo di amidi e di fibre. Nella nostra alimentazione, infatti, dobbiamo portare al giusto livello il consumo di cibi ricchi di amido, che sono quelli che contengono, come dicono gli esperti, i carboidrati complessi. Quali sono? Bene, sono la pasta, il riso, il pane, i legumi, le patate, ecc. Questi alimenti forniscono una buona dose di energia facilmente utilizzabile, che è un'energia molto importante per chi studia o per chi fa dello sport, e, inoltre sono buone fonti anche di proteine, di vitamine, di sali minerali e soprattutto di fibre. Le fibre, che sono presenti anche nelle verdure e nella frutta, sono indispensabili per la difesa della salute perchè hanno vari effetti positivi, tutti utili per il nostro organismo; per esempio molte ricerche dicono che le fibre hanno un'azione protettiva contro i tumori del colon. Inoltre danno senso di sazietà e aiutano a controllare il tasso di zuccheri e di colesterolo nel sangue.
Variando ogni giorno l'alimentazione, dando preferenza ai cibi particolarmente ricchi di fibre, non è necessario ricorrere a degli integratori: sono sufficienti, infatti, le fibre presenti negli alimenti di cui la dieta mediterranea è già notevolmente ricca. 

Il sale? Meglio non eccedere 
Il sale, lo sappiamo, è molto importante per l'organismo, ma l'eccesso di sale favorisce nelle persone predisposte l'ipertensione, cioè l'aumento della pressione arteriosa. Le popolazioni che consumano poco sale raramente si ammalano di ipertensione. Gli italiani ne consumano invece troppo: dai 10 ai 15 grammi a testa al giorno rispetto ai 5 grammi, che rappresentano la dose ideale. Spesso l'errore lo commettono inizialmente proprio i genitori. Infatti alla nascita il bambino non conosce il gusto salato, conosce solo quello dolce, che è quello del latte della madre, e spesso con le prime pappe il bambino si abitua a mangiare salato, troppo salato, a volte, a causa di una aggiunta esagerata di sale ai cibi che vengono preparati secondo il gusto degli adulti. In molti casi sarebbe invece sufficiente il sale contenuto naturalmente negli alimenti.
Oltre a stare attenti al sale che aggiungiamo nel condimento dei cibi bisogna anche stare attenti al sale nascosto, cioè quello che già esiste negli alimenti. Infatti nei prodotti che vengono confezionati inscatolati e trasformati il contenuto di sale è già abbastanza elevato, soprattutto per motivi di conservazione. Quindi è bene imparare a limitare l'uso del sale aggiunto e leggere, se possibile, le etichette dei cibi che acquistiamo. E' bene anche utilizzare per i condimenti gli odori e gli aromi delle nostre terre, pian piano così il nostro palato si abitua ad apprezzare il gusto naturale dei cibi.

Zuccheri e dolci: come e quanti 
I dolci sono colpevoli o innocenti? Nessun alimento fa bene o fa male e quindi non è vero che i dolci siano da evitare. Anche i cibi dolci possono far parte a pieno titolo di una alimentazione equilibrata. D'altra parte molti dolci, come per  
esempio i prodotti da forno, che sono degli alimenti tipicamente italiani, vengono preparati con materie prime di ottima qualità e quindi, oltre ai carboidrati, forniscono anche buone quantità di proteine e di grassi ben equilibrati, tanto da poter essere inseriti tranquillamente nell'alimentazione quotidiana, soprattutto alla prima colazione o come 'spezza fame' durante la  
giornata. Quello però che bisogna evitare è il mangiucchiare in continuazione cibi dolci, molto grassi o particolarmente adesivi come le caramelle, le gomme da masticare, i torroni, i croccanti, che rappresentano un sovrappiù spesso inutile. E a farne le spese sono i denti perchè la presenza di zuccheri in bocca per lungo tempo, lo sappiamo bene, favorisce la comparsa della carie. Se ci si limita invece a una giusta razione di dolci e ad una alimentazione equilibrata, si può evitare il ricorso, come a volte avviene, ai sostituti dello zucchero; l'uso di questi sostituti, se non controllato dal medico, può infatti risultare rischioso. 
In definitiva bisognerebbe evitare di consumare dei dolci composti essenzialmente da zucchero e comunque non eccedere nelle quantità.
Detto questo, anche i dolci possono essere considerati alimenti da inserire con giudizio nell'alimentazione quotidiana, tenendo conto del loro valore nutritivo e energetico.